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¿Dieta del ayuno Intermitente 16/8?

9 mayo 2020
ayuno intermitente 16/8

Ayuno Intermitente 16/8

Tal como hemos hablado anteriormente, el ayuno intermitente no es una dieta, sino un estilo de vida o forma de comer ya que, si bien es cierto que no se cuentan las calorías, no es menos cierto que se ingieren mucho menos cantidades de éstas, ahora bien, especifícamente el ayuno intermitente 16/8, se basa en durar 16 horas sin comer y 8 horas en las que podemos comer, quizás pienses que es difícil y pasarás hambre, pero ya te vamos a comentar cómo hacerlo.

Hay que ayunar cada día durante 16 horas y puedes comer durante 8 horas. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos. Es la opción que te proponemos. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la noche para comer.

¿Cómo es el ayuno intermitente 16/8?

Se trata de una de las formas para adelgazar más sencillas. Consiste en dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar), vamos a proponerte dos opciones de horario del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera se basa en las mañanas y la segunda en las tardes.

  • Observa muy bien tu modo de comer así como tu estilo de vida y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos, ésta forma de comer no es algo fijo, siempre podemos adaptarnos siempre que se respete la base de las horas. Y ahí es donde está la gran ventaja del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves de porqué funciona.

¿Provoca ataques de hambre?

Una de los mayores temores ante una nueva forma de comer es que se te despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera de un solo golpe. Tranquilo, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso disfrutarás de la comida y no a la inversa.

El hambre es controlable.

Para que no tengas un apetito inmenso en las horas de ayuno, lo clave del asunto y más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es algo que crece hasta el infinito.

  • Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.

¿Un chorrito de leche en el café rompe el ayuno?

Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por lo tanto, la recomendación es que seas estricto y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre.

Si tienes más dudas al respecto te dejamos un artículo dónde te decimos lo que sí y lo que no rompe el ayuno.

  • Por supuesto, puedes tomar agua (aquí tienes trucos para beber más agua), pero nada dejugos, sodas o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.

ayuno intermitente 16/8Y cuando se puede comer, ¿Qué puedo comer?

El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, papas, pan, arroz o pasta.

  • Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los carbohidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los alimentos procesados y precocinados. Igualmente ingerir comidas cetogénicas son una gran opción, de hecho, es la que más recomendamos.

¿Cuántas comidas puedo hacer durante el día?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres activo en las mañanas, puedes hacer un desayuno completo, algo leve al mediodía y una merienda-cena un poco mas pesada. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

horas ayuno intermitenteAyuno 16/8: opción de las mañanas

Si eres de los que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

  • 8 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 10 h Desayuno
  • 14 h Almuerzo
  • 18 h Merienda/Cena
  • 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Ayuno 16/8: opción de las tardes

Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

  • 10 h Puedes tomar café, té o infusión
  • 12 h Brunch
  • 16 h Merienda
  • 20 h Cena
  • 22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

¿Durante cuánto tiempo hago el ayuno 16/8?

Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este.Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.

No te olvides del deporte

Para alcanzar el peso que deseas y ponerte en forma, además de hacer el ayuno intermitente, tienes que hacer ejercicio. Lo ideal es hacer entre 3 y 5 entrenos semanales. Al principio, no lo hagas en ayunas. Procura combinar cardio y tonificación, pero cuando ya estés habituado a este estilo de vida puedes hacer cardio en ayunas y verás cómo se aceleran los resultados.

  • Cardio. Ideal para quemar más. Correr, nadar, hacer elíptica, ir en bicicleta, hacer spinning… Todo esto ayudar a quemar calorías y a acelerar el metabolismo.
  • Tonificación. Ideal para trabajar la musculatura. Puedes hacer pesas, ejercicios isométricos (en lugar de pesas se usa el propio peso del cuerpo), yog ó pilates.
  • HIIT. Ideal si tienes poco tiempo. Combina ejercicios de alta intensidad en periodos cortos con otros de descanso activo, es decir, en los que sigues entrenando pero de manera suave.

¿Puedo comer algo durante el ayuno?

Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

  • Agua
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
  • Infusiones
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
  • Un chicle sin azúcar puede ayudarte a matar el hambre.

No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas vegetales, refrescos light… Y nada que contenga calorías.

Antes de hacer el ayuno intermitente

  1. Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
  2. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
  3. No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.

Si quieres conocer los beneficios del ayuno intermitente, te dejamos estos dos artículos:

Beneficios del ayuno intermitente

Beneficios del ayuno intermitente parte 2