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Dieta Cetogénica: 7 Datos que debes saber

24 agosto 2020

DIETA CETOGENICALa dieta cetogénica llego para quedarse, ya que es un estilo o forma de comer bien, sabroso, alimentándote y además que te ayuda a bajar de peso y mantenerte saludable.

Si aún no conoces a fondo de qué va esta dieta, no te preocupes, quédate hasta el final y descubre este maravilloso estilo de comer y de vivir.

Alimentos de la Dieta Cetogénica

alimentos cetogenicos
Alimentos Keto

Muchas personas se preguntan cuáles son los alimentos keto o cetogénicos para poder iniciar una dieta cetogénica o dieta keto y bien, una dieta cetogénica en estricto orden de rigor busca aumentar la ingesta de vegetales y de proteínas, mientras se disminuyen drásticamente los carbohidratos.

Quizás en el pasado te han comentado que disminuyendo los carbohidratos y aumentando las proteínas bajarías de peso y es verdad, pero esto hay que hacerlo de una forma estructurada y ordenada.

¿Qué es la cetosis?

 

cetosis
¿Qué es la cetosis?

Según la Wikipedia:

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.

En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo. Por eso hay muchas dietas de adelgazamiento que inducen a dicho estado con el objetivo de reducir grasa corporal.

Beneficios de la cetosis

COMIDA KETOLa dieta cetoénica otorga una gran cantidad de beneficios al cuerpo humano, incrementando la salud y fomentando la pérdida de peso, a contiuación te detallamos más a fondo los beneficios de la dieta cetogénica:

Control de la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que tiene la función de transportar la glucosa al interior de la célula y, de esa forma, regula sus niveles en la sangre. Hoy en día se come de manera continua y normalmente se ingieren niveles elevados de carbohidratos, por lo que el cuerpo se ve obligado a producir de manera constante esta hormona para introducir la glucosa al interior de las células y disminuir estos constantes picos en sangre.

Cuando se ingiere grandes cantidades de azúcares, fruta, harinas u otros alimentos ricos en carbohidratos, el páncreas trabaja a tope en la producción de insulina. Cuando los carbohidratos además son de alto índice glucémico y provocan elevaciones bruscas del azúcar en la sangre, los picos de glucosa fuerzan al páncreas a trabajar a pleno rendimiento para generar suficientes cantidades de insulina, lo que puede llegar a agotarlo.

Por eso las dietas altas en carbohidratos, y especialmente carbohidratos de alto índice glucémico, se asocian con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes.

Pérdida de grasa corporal

Una dieta cetogénica estabiliza las hormonas que regulan el apetito, prioriza los procesos metabólicos que aceleran la combustión de grasas y aumenta la sensación de saciedad a lo largo del día.

Logicamente, al disminuir la cantidad de grasa corporal, el porcentaje de masa muscular con respecto a nuestro peso aumenta. Esto no solo tiene repercusiones estéticas, sino también para nuestra salud, pues acelera el círculo virtuoso de una mayor sensibilidad a la insulina (que ya se inició por el hecho de limitar los picos de glucosa), mejora la función de la mayoría de los órganos, aumenta la movilidad osteoarticular y limita el riesgo de daño articular gracias al refuerzo protector de la musculatura para el esqueleto.

Efecto anti-envejecimiento

En forma general, una alta ingesta calórica nos envejece. Cuando comemos de una manera constante, como hacen la mayoría de las sociedades de occidente, los carbohidratos y la comida procesada, se produce, esa montaña rusa de azúcar en la sangre seguida de una subida de insulina para compensarla con la subsiguiente bajada repentina de glucosa que nos deja débiles y con hambre. En todo este proceso no solo ganaremos grasa, sino que también estamos acelerando nuestro metabolismo, haciendo que nuestras células generen más radicales libres y se dividan más rápidamente de lo que harían con una ingesta más moderada de alimento.

Ante la alta ingesta de alimento en general y carbohidratos en particular, el cuerpo es menos eficiente a la hora de reparar y reciclar las células existentes, y termina optando por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede acelerar el proceso de envejecimiento porque durante la fabricación de nuevas células se producen más residuos tóxicos y productos de desecho que cuando simplemente se dedica a reparar las ya existentes.

Con una dieta cetogénica tendemos a comer menos, con un efecto dominó positivo en la longevidad, la minimización de los daños metabólicos y la apariencia física.

Comer keto suele producir una reducción natural del apetito. Aunque en algunas ocasiones y dependiendo de la persona y sus objetivos puede llegar a ser un problema, de forma general tiene un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica.

Optimización del sistema inmunológico

Un cuerpo adaptado a quemar grasa y cuerpos cetónicos aumenta la producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión, que tienen un efecto potente y amplio en el organismo. Estos enzimas antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo generado por malos hábitos nutricionales, ejercicio físico intenso o simplemente los daños mínimos producidos por el hecho de estar vivos, respirar y quemar calorías.

De esta manera, la dieta cetogénica mejora nuestro sistema inmunológico de manera significativa, retrasando el envejecimiento, minimizando daños neuronales y reduciendo la posibilidad de desarrollar enfermedades e infecciones. También se nos verá más guapos. Estas enzimas tienen un efecto especialmente potente en mantener nuestra piel joven y saludable, manteniendo su elasticidad y protegiéndola del daño causado por el medioambiente, el sol y otros agentes.

Mejora cognitiva

Los cuerpos en cetosis cruzan con facilidad la barrera existente entre los diminutos vasos sanguíneos y el cerebro y son una muy eficiente fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores, aumentando tu capacidad para conectar células neuronales. Por eso la cetosis y una dieta cetogénica disminuyen la fatiga mental y aumentan la capacidad de concentración.

También se ha comprobado que cuando el cerebro utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía, sufre menos daños en el largo plazo: de cierta manera lo protegen de enfermedades degenerativas asociadas con el empeoramiento cognitivo, como la falta de concentración, la pérdida de memoria o las enfermedades seniles.

Protección contra tumores y cáncer

Las células tumorales proliferan a un ritmo mucho mayor que las células sanas en un entorno rico en glucosa, consumiendo hasta 200 veces más azúcares.  Esto es lo que se conoce como el Efecto Warburg, por el científico Otto Warburg que descubrió este mecanismo metabólico en células cancerígenas hace más de cien años.

Estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales significativamente, ya que en la mayoría de los casos no pueden nutrirse de cuerpos cetónicos. Cuando llevamos una dieta alta en grasas saludables y limitamos los carbohidratos, estamos limitando la proliferación de las células tumorales.

Hace tiempo que se utilizan los ayunos y la restricción calórica para reducir la disponibilidad de glucosa para ciertas células tumorales, y puede ser un complemento a los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer.

Mejora en el metabolismo

Los cuerpos cetónicos no son solo una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que actúan como un elemento que inicia procesos anti-inflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo. Este efecto es muy potente, y llega a tener un efecto en la activación o no de ciertos genes, es decir, tiene un impacto epigenético.

Al reducir el estrés oxidativo y utilizar estos cuerpos como combustible en lugar de azúcar entonces es especialmente relevante la mejora del sistema cardiovascular, porque el corazón y el complejo sistema vascular son sensibles a los efectos oxidativos de las dietas altas en carbohidratos.

Mejora emocional y del humor

La adicción a los carbohidratos no solo lleva a esa montaña rusa de debilidad física, hambre y falta de concentración, sino que además hace lo mismo con nuestro estado emocional y con nuestro humor. Cuando tu cuerpo no está adaptado a utilizar grasas y depende de esa droga constante de glucosa como fuente de energía, necesita comer muy frecuentemente y el proceso se perpetúa en el tiempo, cayendo en un ciclo.

Resetear tu metabolismo y re-enseñarle a quemar también cuerpos cetónicos te liberará de esa dependencia de la glucosa y estabilizará tu humor y tu estado de ánimo. En lugar de ir por la vida como en una montaña rusa será algo así como montar en bicicleta por suaves colinas; también habrá variaciones, claro, pero serán mucho menos pronunciadas y las caídas no serán tan bruscas.

Y al no consumir azúcar tendrás mucho más energía que se convertirá en mejores estados emocionales ya que te verás capaz de lograr cosas que antes no podías y que generaban algún tipo de frustración.

Mejora del rendimiento físico

En deportes de resistencia, la capacidad de quemar grasas a medida que la intensidad de la carrera aumenta es la piedra angular que diferencia a los corredores más rápidos de los que no son capaces de seguirles el ritmo.

En deportes de fuerza y potencia, no depender de la glucosa reduce la inflamación y optimiza la regulación de síntesis de proteínas, lo que te permitirá entrenar con más intensidad, reducir el riesgo de lesión y recuperarte con más rapidez.

¿Cómo perder peso con la cetosis?

cómo entrar en cetosis
¿Cómo entrar en cetosis?

Tal como hemos comentado líneas arriba, una vez que el cuerpo entra en cetosis, las células grasas son utilizadas como energía para que el cuerpo funcione, hasta para el mas mínimo esfuerzo utilizarás t ugrasa corporal para esto.

Adicionalmente, la cetosis al mantenerse activada, ayudará a que metabolices mejor los alimentos, generando fuentes de energía directamente de estos y ayudándote a ser más productivo.

¿Cómo entrar en cetosis?

cafe con mantequilla
Café con mantequilla

Las cetonas se producen si comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen en azúcar sanguínea) y solo cantidades moderadas de proteína (un exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Es importante porque el cerebro es un órgano que consume muchísima energía todos los días y no se puede alimentar directamente de las grasas. Solo funcionará con glucosa… o cetonas.

Menú de Dieta Cetogénica

Te dejamos una selección de diversas recetas keto que puedes aplicar a tu día a día:

Desayunos Keto

Almuerzos Keto

Cenas Keto

Postres Keto

Recetas Keto

Si deseas más recetas keto, te dejamos otras aquí con la intención de que pruebes las que te llamen la atención o que tengas opciones a elegir si ya comenzaste tu dieta cetogénica:

No olvides compartir tus experiencias, preguntas o comentarios mas abajo, estaremos felices de leerte!